Kognitivně-behaviorální terapie, zkráceně KBT, patří mezi nejčastěji využívané terapeutické přístupy dneška. Pomáhá lidem, kteří se potýkají s úzkostmi, depresemi nebo třeba syndromem vyhoření – a nejen s tím.

Jak ale taková terapie vlastně probíhá? Co můžete čekat, když se pro ni rozhodnete? A jaké metody v ní terapeuti používají, aby pomohli člověku lépe zvládat své negativní myšlenky, emoce či chování?

V tomto článku se společně podíváme, jak KBT funguje v praxi. Ukážeme si, co stojí za jejími principy, a zmíníme i nové možnosti, které dnes přinášejí moderní technologie.

Kognitivně-behaviorální terapie vznikla v druhé polovině 20. století. Tento směr vychází z teorie, že příčinou psychických potíží je nesprávný způsob myšlení a chování. Stojí na ověřených postupech, které jsou podobné pro všechny klienty. Jejich síla ale spočívá v tom, že se v rámci terapie vztahují ke konkrétním potížím a situacím každého člověka.

Při takové terapii se však zpravidla člověk učí rozpoznávat své negativní vzorce myšlení. Pak s nimi jak v přítomnosti terapeuta, ale hlavně o samotě pracuje tak, aby zlepšil svůj duševní stav.

Celkově je KBT zaměřena na myšlenky, emoce, chování a tělesné prožitky. Každý klient může začít něčím jiným – nejčastěji právě prací s automatickými negativními myšlenkami, které nepříznivě ovlivňují i další zmíněné oblasti. Všechno je propojeno – myšlenky, emoce, chování a tělesné prožitky se vzájemně ovlivňují a zlepšením jednoho prvku můžeme dosáhnout zlepšení i ostatních.

V dnešní době existuje obrovské množství psychoterapeutických směrů a další neustále přibývají. Zorientovat se v nich a vybrat si ten správný tedy může být velmi náročné.

Typicky se liší v délce terapie, způsobu nahlížení na potíže, strukturovanosti a míře aktivity ze strany klienta. Nicméně všechny z nich mají jedno společné – zásadní roli v nich hraje terapeutický vztah mezi terapeutem a klientem, který je založen na vzájemné spolupráci.

Pro udržitelnou změnu je potřeba, aby se klient aktivně podílel na změně. Nejen během terapie, ale hlavně mimo ni, kdy získané poznatky a dovednosti využívá ve svém každodenním životě. Proto je běžné a žádoucí, aby klient mezi setkáními plnil úkoly, na kterých se s terapeutem dohodl.

V rámci KBT je typický strukturovaný postup a jasně vytyčené cíle. V jejím průběhu se využívá dotazníků či různých škál, díky čemuž mají obě strany přehled o efektivitě terapie. Sledovat svůj pokrok bývá pro klienta motivující v tom, aby pokračoval dále.

Zásadní odlišností KBT oproti ostatním psychoterapeutickým směrům je relativní krátkodobost. Jejím cílem totiž je, aby klient co nejdříve dosáhl soběstačnosti a dokázal si pomoci sám, aby terapii již nepotřeboval. Délka terapie se obvykle pohybuje pouze v řádu měsíců. To ale neznamená, že by šlo o povrchní přístup – naopak. KBT jde přímo k jádru problému a díky své strukturovanosti pomáhá člověku dosáhnout konkrétních změn.

A zatímco se spousta jiných psychoterapeutických metod soustředí na minulost, KBT je zaměřena hlavně na přítomnost – aktuální problémy, které se řeší konkrétními změnami v myšlení a chování.

Proč byste tedy měli volit zrovna KBT? Mimo argumenty uvedené výše berte na vědomí, že je to jeden z nejefektivnějších a nejlépe vědecky podložených přístupů. Díky ní se můžete naučit dovednostem, které vám uleví jak okamžitě, tak dlouhodobě.

Samotná terapie není jen o povídání. KBT nabízí řadu konkrétních metod, které vám pomohou měnit to, co vám dlouhodobě způsobuje potíže.

Mezi nejčastěji využívané nástroje a metody patří:

• model bludného kruhu,
• kognitivní restrukturalizace,
• relaxační techniky,
• změna chování a práce s vyhýbáním,
• trénink praktických dovedností,
• práce s hlubšími přesvědčeními.

Například myšlenky jako „jsem k ničemu“ nebo „nikdy nic neudělám správně“ mohou být spojeny s pocity smutku či beznaděje. Do těla se propisují tak, že klient cítí únavu nebo tíhu na hrudi. Na úrovni chování pak např. nejde s přáteli ven, ale zůstane raději doma. Tak může vypadat bludný kruh deprese.

Všechny typy bludných kruhů je možné narušit prací s myšlenkami pomocí tzv. kognitivní restrukturalizace. Ta se zaměřuje na důkazy pro a proti platnosti myšlenky, že např. „nikdy nic neudělám správně“. Terapeutickou prací si pak klient může osvojit vyváženější přístup, kdy si řekne „Je pravda, že se mi občas něco nepovede, většinu svých povinností ale zvládám.“

Tím může ustoupit smutek, beznaděj i tíha na hrudi. V rámci chování se pak člověk může rozhodnout, že ven s kamarády nakonec na chvíli půjde.

Relaxace je další z možností, jak bludný kruh narušit. Relaxační cvičení mají blahodárný vliv na emoce, ale také snižují napětí v těle – a tím opět dochází ke změně i v dalších oblastech prožívání.

Změna často začíná právě u chování. Může jít o rozhodnutí čelit situaci, které se člověk dlouho vyhýbal – například jít na společenskou událost, zvednout telefon nebo říct svůj názor.

Důležitou roli hraje i tzv. zabezpečování – tedy vytváření „pojistek“, které mají snížit stres, ale často udržují potíže v chodu. V KBT se tyto vzorce identifikují a postupně nahrazují funkčnějšími způsoby chování. Když je člověk začne opouštět, často se změní i to, jak celou situaci prožívá.

Problém vyhýbavého chování je, že poskytuje okamžitou úlevu, ale dlouhodobě způsobuje problémy. Když se například ostýcháte mluvit před lidmi, ale čeká vás prezentace a vy se jí vyhnete například tím, že si necháte napsat neschopenku, v tu chvíli je to úleva! Ta ale nepovede ke snížení strachu do budoucna. Ten toto chování naopak posílí. Člověk se tak dostává do začarovaného kruhu. Když se ale nepříjemné situaci vystavíte, budete mít dobrý pocit z toho, že jste to zvládli. A strach do budoucna neporoste.

Terapie se dále zaměřuje na budování dovedností, které jsou důležité pro každodenní život. Třeba jak si lépe plánovat čas, aby byl program vyvážený, nebo jak komunikovat tak, aby klient dokázal lépe vyjádřit svůj záměr a zároveň respektoval potřeby druhých.

Je-li to potřeba, terapeut se spolu s klientem věnuje i hlubším tématům – např. přesvědčením o sobě, druhých nebo o světě obecně. Společně hledají souvislosti se současnými potížemi, příčiny jejich vzniku nebo posilování.

Následně se vytvářejí nová, vyváženější a užitečnější přesvědčení, která pak člověk aplikuje ve svém životě.

V KBT se myslí i na prevenci návratu potíží. Relaps – tedy opětovné zhoršení stavu – může přijít, a proto se v terapii pracuje i s tím, jak mu předejít nebo ho alespoň oddálit.

Klient se učí vnímat varovné signály a zavádět do života změny, které snižují riziko, že se do potíží znovu dostane.

Jak jsme však zmínili na začátku, KBT nemá univerzální postup pro všechny. Terapeut přizpůsobuje průběh terapie každému člověku na míru – podle jeho potřeb i aktuálního stavu.

Kognitivně-behaviorální terapie patří dlouhodobě mezi nejúčinnější přístupy v oblasti psychoterapie. Potvrzují to desítky výzkumů, které ukazují její efektivitu u celé řady psychických potíží. I proto je dnes jednou z nejčastěji doporučovaných forem terapie.

Mezi potíže, u kterých se KBT osvědčila, patří například:

• deprese a poruchy nálad,
• úzkostné poruchy (např. generalizovaná úzkost, panická porucha),
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD),
• syndrom vyhoření,
• posttraumatická stresová porucha (PTSD),
• poruchy spánku,
• sexuální dysfunkce,
• poruchy osobnosti.

Pokud jste se rozhodli, že chcete KBT vyzkoušet, máte dvě hlavní možnosti. Jednou z možností je navázat spolupráci s terapeutem, který absolvoval či aktuálně podstupuje akreditovaný pětiletý psychoterapeutický výcvik. Hlavní výhodou je, že taková forma terapie je vysoce individualizovaná.

Vzhledem k prudkému nárůstu psychických potíží ale může být v dnešní době obtížné najít terapeuta, který by měl volnou kapacitu. Proto jsme v Mindwell vytvořili online KBT programy, které jsou dostupné okamžitě a můžete je absolvovat v pohodlí domova vlastním tempem.

Terapeutické programy Mindwell jsou vhodné pro různé typy obtíží. Pokud delší dobu pociťujete prázdnotu, uzavíráte se do sebe a přestávají vás bavit vaše koníčky, mohlo by se jednat o prvotní příznaky deprese. Býváte-li neklidní, nervózní a vystresovaní, může jít o příznaky úzkosti. Pokud jste vyčerpaní, nemáte energie a začínáte mít kvůli tomu problémy v práci i v osobním životě, možná jde o syndrom vyhoření. Se všemi zmiňovanými příznaky se můžete obrátit na iKBT programy Deprese, Úzkost nebo Syndrom vyhoření.

I když probíhá online, není Mindwell jen o jednostranném čtení nebo klikání. Postupně si s terapeutem vytváříte vztah – jiný než při osobních sezeních, ale stále založený na důvěře a porozumění. V mnoha ohledech může být tento formát ještě přístupnější – člověk se k obsahu může vracet ve chvílích, kdy to opravdu potřebuje, a tempo si určuje sám.

Výzkumy ukazují, že internetová KBT (i-KBT) může být velmi účinná, ale záleží na tom, zda ji klient podstupuje s terapeutem, nebo bez něj.

• Dosahuje významně lepších výsledků než programy bez podpory - terapeuta.
• Terapeut povzbuzuje klienta, aby aplikoval nabyté dovednosti v běžném životě.
• Zvyšuje pravděpodobnost dokončení celého programu i jeho celkovou účinnost.

• Nevyžaduje čekání na zpětnou vazbu od terapeuta.
• Vyžaduje vyšší motivaci a disciplínu pro aplikaci technik v běžném životě.
• Bez aktivního používání je efekt podobný, jako když si člověk pouze přečte knihu o KBT.

Obě formy i-KBT jsou vhodné především jako prevence nebo pro mírné až středně těžké potíže. Pro závažnější obtíže je tradičně doporučována osobní terapie s odborníkem.

Tyto způsoby poskytování KBT dobře zapadají do modelu stupňovité péče (stepped care), který nabízí lidem nejprve méně intenzivní formy podpory a postupně je navyšuje podle potřeby. iKBT tak může fungovat jako první krok v péči o duševní zdraví, mezikrok při čekání na osobní terapii, nebo jako doplněk ke standardní léčbě.

V Evropě existuje hned několik poskytovatelů iKBT, kteří zároveň vykazují působivé výsledky. V České republice donedávna nic podobného nebylo, a tak jsme se rozhodli to změnit – a založili jsme Mindwell.

Naše terapeutické programy jsou určené především pro:

• Osoby s lehkými a středně závažnými psychickými obtížemi.
• Osoby pociťující typické příznaky psychických problémů.
• Ty, kteří nemají diagnostikovanou psychickou poruchu, ale mají zájem o preventivní péči.
• Lidi, kteří jsou si vědomi potřeby samostatné práce a jsou motivováni pracovat na svém aktuálním stavu.

Na druhou stranu není vhodná pro osoby:

• V akutním stádiu psychické poruchy.
• Se sebevražednými úmysly.
• Které se necítí komfortně s prací na počítači.
• Mladší 18 let.
• S problémem se závislostí, pokud neabstinují po dobu alespoň půl roku.

Pokud zvažujete KBT jako cestu ke zlepšení vašeho duševního stavu, programy Mindwell vám nabízí strukturovanou a odborně vedenou formu terapie, kterou můžete absolvovat ve vlastním tempu a v pohodlí domova.