Přebalování, krmení, uspávání, nekonečný seznam úkolů a pocit, že ostatní mámy to zvládají líp. Vyčerpání k mateřství do určité míry patří. Jak ale poznat, kdy už je ho příliš a co může pomoct? Zeptali jsme se psychoterapeutky Mgr. Jiřiny Přikryl Maršálkové na otázky, na které možná chcete znát odpovědi.

Pochybovat je něco, co k člověku patří. Zvlášť pokud je to vaše poprvé, není divu, že občas tápete a nejste si jistá. I jako mámy máme jen určitou kapacitu zvládat zátěžové situace.

Nejste špatná máma, když nemáte chuť podvacáté hrát stejnou hru. Ani když vám to ujede a zvýšíte hlas poté, co máte za sebou několikátou probdělou noc a jediné, co byste opravdu chtěla, je za vším zavřít dveře, zalézt pod peřinu a spát.

Abychom mohly být laskavé a chápající mámy, i my potřebujeme někde čerpat. Když naše životní baterka permanentně bliká červeně, není divu, že nám věci nejdou podle představ.

Většinou přichází pozvolna. Můžete zaregistrovat, že vám běžné situace berou více energie, hůře regenerujete a věci, které jste dříve zvládala bez větších obtíží, vás začínají zahlcovat.

Můžete být podrážděnější, hůře se soustředit, mít problémy se spánkem, ztrácet chuť do aktivit, které vám dříve dělaly radost, nebo mít pocit, že celý den jen plníte další a další úkoly.

Někdy se přidává větší citlivost na hluk, pláč dítěte nebo další požadavky okolí.

Často se používá pojem „mateřské vyhoření“ nebo „vyhoření na mateřské“, přesnější je rodičovské vyhoření. Může se týkat matek i otců a není omezené pouze na období mateřské nebo rodičovské dovolené.

Vzniká při dlouhodobém stresu spojeném s rodičovskou rolí, když nároky dlouhodobě převyšují zdroje, které má člověk k jejich zvládání. Typické je výrazné vyčerpání, emoční odstup od dětí, úbytek radosti z rodičovství a pocit, že už jen mechanicky zajišťujete to nejnutnější.

Občasná únava, podrážděnost nebo přání mít chvíli od dětí klid rodičovské vyhoření neznamenají. Důležitá je dlouhodobost a výrazná změna oproti tomu, jak jste své rodičovství prožívala dříve.

U vyhoření, podobně jako u dalších psychických obtíží, platí, že čím dříve si všimnete, že je něco jinak, tím větší máte prostor na to reagovat. Zkuste se proto každý den alespoň třikrát na chvíli zastavit a udělat si rychlou kontrolu energie: „Na kolik procent mám právě teď nabitou baterku?“

Když je na 50 %, není reálné zvládnout všechno, co jste si na daný den předsevzala. Kde můžete ubrat?

Můžete si také všímat toho, co se děje v těle: „Jak se má moje tělo? Nepotřebuje něco?“ Chvilka zastavení vám dá šanci všimnout si, že vás začíná pobolívat hlava, protože jste od snídaně nevypila ani kapku. Nebo vás bolí záda a pomohlo by se na chvíli protáhnout.

Jde o malé zastavení během dne, které vám umožní všimnout si vlastních potřeb dřív, než vaše baterka začne blikat červeně.

O odborné pomoci je vhodné uvažovat tehdy, když přestávají fungovat obvyklé strategie, obtíže přetrvávají nebo se postupně zhoršují.

Je dobré zpozornět, když se objeví dlouhodobé vyčerpání, výrazná úzkost, depresivní nálada, problémy se spánkem, silná podrážděnost, ztráta radosti, odtažení od dětí nebo pocit beznaděje. Důležité je také to, nakolik potíže zasahují do běžného fungování, vztahu s dítětem, partnerského vztahu nebo práce.

Pokud se k přetížení přidávají úzkostné nebo depresivní obtíže lehké až střední závažnosti, jednou z možností mohou být také digitální terapeutické programy Mindwell založené na KBT. Při závažných obtížích nebo akutní psychické krizi je potřeba vyhledat individuální odbornou či krizovou pomoc.

Co uděláte s telefonem, když jeho baterka bliká červeně? Omezíte vše, co není nezbytné, abyste ušetřila zbývající energii.

Když jsou naše zdroje omezené, má smysl podle toho upravit i nároky. Možná dnes nebude uklizeno. Možná bude k večeři něco jednoduchého. Možná dítěti místo plánované aktivity pustíte pohádku a na chvíli si sednete.

Zároveň je dobré sledovat, zda jde o přechodnou únavu, nebo dlouhodobý stav. Pokud nedostatek energie přetrvává, odpočinek nepomáhá nebo se přidává ztráta radosti, úzkost, depresivní nálada či jiné výrazné obtíže, je vhodné hledat jejich příčinu a případně se poradit s odborníkem.

Někdy přijde chvíle, kdy dítě pláče, druhé něco potřebuje, telefon zvoní a vy cítíte, že už je toho jednoduše moc. Máte pocit, že zevnitř explodujete, nebo vás to naopak úplně vypne.

Obojí může být známkou toho, že jste překročila svůj práh tolerance. A tohle na povel jednoduše nevypnete.

Pokud je to možné, zkuste nejprve snížit množství podnětů a vytvořit si krátký prostor mezi emocí a reakcí. Pokud je dítě v bezpečí, můžete na chvíli odejít do vedlejší místnosti nebo ho předat někomu jinému. Zkuste zachytit dech a počítat: nádech na tři, krátká pauza, výdech na čtyři až pět. Opakujte, dokud intenzita emoce trochu neklesne.

Může pomoci na chvíli si zakrýt oči. Udělejte z dlaní misky, zakryjte si oči a chvíli dýchejte.

Opřete se zády o zeď a dýchejte.

Ponořte na chvíli obličej do studené vody. Chlad v oblasti obličeje spouští přirozenou tělesnou reakci, při které se zpomalí srdeční tep a aktivuje se část nervového systému spojená se zklidněním. Tělo tak může dostat signál, že může začít brzdit.

Otevřete okno a chvíli dýchejte čerstvý vzduch.

Udělejte deset dřepů.

Až intenzita emoce trochu klesne, můžete se podívat na to, co jí předcházelo. Je za ní jen aktuální situace, nebo už několik hodin či dní jedete bez přestávky? Jste nevyspaná? Máte pocit, že všechno musíte zvládnout sama?

Emoční přetížení může být informací, že nároky už přesahují naše současné možnosti.