Zkoušky, termíny, učení na poslední chvíli a pocit, že ostatní všechno zvládají lépe. Stres ke studiu do určité míry patří. Jak ale poznat, kdy už je ho příliš a co může pomoct? Zeptali jsme se psychoterapeutky Mgr. Jiřiny Přikryl Maršálkové na otázky, na které možná chcete znát odpovědi.

Být během studia občas ve stresu je normální. Zkoušky, termíny nebo větší množství povinností představují zátěž, na kterou tělo přirozeně reaguje. Krátkodobý stres navíc nemusí být vždy špatný – může nám pomoci soustředit se a podat lepší výkon.

Zpozornět je dobré ve chvíli, kdy máš pocit, že jsi pod tlakem prakticky pořád. Dlouhodobý stres se totiž neprojevuje jen psychicky. Můžeš být unavený/á, hůře spát, mít problém se soustředěním, být podrážděný/á nebo tě mohou trápit bolesti hlavy či zad. Často se také stává, že nedokážeš vypnout ani ve chvíli, kdy bys měl/a odpočívat.

Psychické vyčerpání poznáš také podle toho, že ti běžné povinnosti najednou berou mnohem víc energie než dřív. Může být těžké vůbec začít s učením, můžeš ztrácet motivaci nebo mít chuť všemu se vyhnout. Důležitým signálem je především to, když potíže trvají delší dobu a samotný odpočinek už nestačí.

Možná znáš situaci, kdy máš před sebou spoustu práce, ale místo učení scrolluješ telefon, uklízíš nebo děláš cokoli jiného. Prokrastinace přitom nemusí znamenat lenost.

Za odkládáním může být zahlcení, obava z neúspěchu nebo pocit, že úkol musíš zvládnout dokonale. Když si řekneš „musím se naučit na celou zkoušku“, může úkol působit tak velký, že je těžké vůbec začít.

Pomoci může rozdělit učení na malé a konkrétní kroky. Místo „Musím se naučit na zkoušku“ si řekni například: „Teď si na 20 minut projdu první kapitolu.“ Odlož telefon a další rušivé podněty a soustřeď se pouze na jeden úkol.

A když se ti nechce začít, zkus si dát závazek pracovat jen pět minut. Začít bývá často těžší než pokračovat.

Nervozita ke zkouškám patří. Mozek i tělo se připravují na náročnou situaci a určité napětí může dokonce pomoct podat lepší výkon.

Někdy je ale úzkost tak silná, že ti brání učit se nebo podat výkon, na který máš. Může přijít pocit prázdné hlavy, bušení srdce, třes, nevolnost nebo myšlenky jako „Určitě to nezvládnu“ či „Když tu zkoušku neudělám, všechno se pokazí“.

V takové chvíli může pomoct zaměřit pozornost na to, co skutečně můžeš ovlivnit. Připrav si realistický plán učení, dělej si pravidelné přestávky a dopřej si dostatek odpočinku.

Užitečné je také podívat se na katastrofické myšlenky trochu z odstupu. Když tě napadne „To nedám“, zkus se zeptat:

• Jaké mám pro tuto myšlenku důkazy?
• Existuje i jiné vysvětlení?
• Jaké zkoušky jsem už v životě zvládl/a?
• O jaké své silné stránky, zkušenosti nebo dovednosti se můžu opřít?

Často totiž zjistíme, že naše obavy jsou mnohem katastrofičtější než realita.

Když jsme ve stresu nebo úzkosti, tělo se připravuje na zvládnutí ohrožení. Zrychlí se dech, zvýší se svalové napětí a pozornost se zaměří na to, co by se mohlo pokazit.

Jednou z možností, jak napětí trochu snížit, je zpomalit dech. Zkus prodloužit výdech – například nádech na tři, krátká pauza a výdech na čtyři až pět. Pomoci může také krátká procházka, protažení nebo zaměření pozornosti na to, co právě vidíš, slyšíš, cítíš nebo čeho se dotýkáš.

Cílem přitom není nepříjemné pocity okamžitě odstranit. Jde spíš o to snížit napětí natolik, abys mohl/a znovu přemýšlet o tom, co právě potřebuješ udělat.

Ke stresu ze studia se může přidat ještě jeden tlak: srovnávání s ostatními.

Někdo má samé jedničky, jiný už má praxi, někdo cestuje nebo působí sebevědomě. Snadno pak získáš pocit, že všichni kolem tebe všechno zvládají lépe. Sociální sítě tento dojem ještě posilují – většinou na nich totiž vidíme hlavně to, co se lidem povedlo, ne jejich nejistoty, chyby nebo neúspěchy.

Zkus si proto všimnout, podle čeho sám/a sebe hodnotíš. Zaměřuješ se hlavně na to, co se ti nepovedlo? Přehlížíš vlastní pokroky?

Místo porovnávání s ostatními může být užitečnější sledovat vlastní posun. Co dnes zvládáš lépe než před několika měsíci? Jaké dovednosti jsi během studia získal*a?

Právě vlastní pokrok bývá mnohem lepším měřítkem než úspěchy lidí kolem tebe.

Stres a nervozita ke studiu do určité míry patří. Nemusíš ale čekat, až budou obtíže nesnesitelné.

Pokud stres trvá několik týdnů, zasahuje do studia nebo běžného života, opakovaně zažíváš silnou úzkost, vynecháváš kvůli ní zkoušky nebo se dlouhodobě cítíš vyčerpaný/á či smutný/á, je vhodné obrátit se na odborníka. Pomoci může psycholog nebo psychoterapie.

A někdy může být prvním krokem něco mnohem jednoduššího – říct spolužákovi nebo někomu blízkému, že toho máš právě moc. Nemusíš na všechno být sám/a.