Během tropických nocí organismus nedokáže dostatečně snížit svou vnitřní teplotu. Část těla tak místo úplného zklidnění stále pracuje na chlazení, spánek je mělčí, častěji se přerušuje a ráno nemusí přinést obvyklé osvěžení. Nedostatek kvalitního spánku se rychle promítá také do psychiky. U citlivějších lidí mohou již dvě nebo tři špatné noci vést k podrážděnosti, úzkostnému napětí, plačtivosti nebo pocitu, že nic nezvládají. Vztah je navíc obousměrný: úzkost a špatná nálada narušují další spánek, čímž může vzniknout začarovaný kruh.

Abychom mohli dobře usnout, potřebuje tělo večer postupně snížit svou vnitřní teplotu. Teplo odvádí zejména rozšířením cév v kůži a přes okrajové části těla, jakými jsou například ruce nebo chodidla. Právě pokles tělesné teploty patří mezi biologické signály, že nastává čas ke spánku. Během tropické noci však organismus nemá kam přebytečné teplo odvést. Zvláště náročná je kombinace vysoké teploty a vlhkosti, při které se hůře odpařuje pot.

Tělo tak zůstává ve stavu zvýšené termoregulační aktivity. Více se potíme, mění se prokrvení kůže, můžeme pociťovat žízeň, bušení srdce nebo tělesný neklid. Místo úplného zklidnění tak část organismu stále pracuje na chlazení.

Výsledkem bývá delší usínání, časté probouzení i menší zastoupení hluboké a REM fáze spánku. Přestože tedy člověk stráví v posteli obvyklý počet hodin, ráno se probouzí unavený. Samotná délka spánku totiž nevypovídá o jeho souvislosti a kvalitě.

Spánek může během horké noci opakovaně narušovat pocení, hluk, potřeba změnit polohu nebo napít se. Některá přerušení jsou tak krátká, že o nich člověk vůbec neví. Takzvaná mikroprobuzení představují několikasekundová zvýšení mozkové aktivity, během nichž se spánek zeslabí nebo úplně přeruší. Netrvají však dostatečně dlouho na to, aby se uložila do paměti. Ráno tak můžeme mít dojem, že jsme prospali celou noc.

Následující den se narušený spánek může projevit únavou, horší koncentrací, pocitem zamlžené hlavy, menší emoční stabilitou či vyšší potřebou kofeinu.

Spánek není pouze pasivní odpočinek. Mozek během něj aktivně zpracovává emoční zážitky, upravuje stresovou reakci a obnovuje schopnost regulovat vlastní emoce. Při jeho nedostatku nebo častém přerušování se zvyšuje citlivost mozkových oblastí reagujících na ohrožení, zatímco kontrolní funkce prefrontální kůry (centrum plánování, rozhodování či pozornosti) pracují méně efektivně.

V praxi to znamená, že běžné nepříjemnosti můžeme následující den hodnotit jako závažnější, reagujeme impulzivněji a máme menší toleranci vůči frustraci. Zhoršuje se také pozornost, schopnost plánovat a řešit problémy. Člověk pak nejenže negativní emoce prožívá intenzivněji, ale má i méně duševní kapacity k jejich zvládnutí.

Stačí tedy několik probdělých nocí a může se objevit podrážděnost, úzkostné napětí, plačtivost i pocit zahlcení. Úzkost a obavy z další noci pak zvyšují bdělost a čím intenzivněji se člověk snaží usnout a kontroluje čas, tím obtížnější celý proces je.

Horko psychickou pohodu neovlivňuje pouze prostřednictvím spánku. Přidává se fyzické vyčerpání, dehydratace, omezení běžných aktivit, pobytu venku i sociálního kontaktu. Samotný pocit tělesného přehřátí navíc může připomínat projevy úzkosti: zrychlený tep, pocení, tlak na hrudi nebo dušnost. U některých lidí mohou tyto vjemy spustit obavy i panickou reakci.

U úzkostných pacientů se může zvýšit vnitřní neklid, napětí a obava z tělesných příznaků. U deprese se často prohlubuje únava, pasivita, poruchy soustředění a pocit, že i běžné povinnosti vyžadují nepřiměřené úsilí. U dlouhodobě přetížených lidí se může rychleji vyčerpat zbývající schopnost kompenzace. Více chybují, jsou cyničtější a podrážděnější a obtížněji se po práci psychicky odpojují.

Běžnou chybou je snaha uspat se během horkých večerů alkoholem. Ten sice může subjektivně urychlit usnutí, ve druhé části noci ale vede k lehčímu spánku, častějšímu probouzení a narušení REM spánku. Zároveň negativně ovlivňuje hydrataci a může zhoršit chrápání nebo spánkovou apnoi. Podobně problematická může být snaha zahnat v odpoledních a večerních hodinách únavu kávou či energetickými nápoji. Kofein působí řadu hodin a může tak prodlužovat usínání i snížit podíl hlubokého spánku. Dalším nešvarem je konzumace tučných, těžkých nebo velmi kořeněných jídel krátce před ulehnutím, protože zvyšují tvorbu tepla při trávení, navíc mohou vyvolat reflux.

Samostatnou kapitolou je pak používání mobilních telefonů před usnutím. Podle psychiatra totiž neškodí pouze světlem, ale především obsahem. Pracovní e-maily, sociální sítě nebo zpravodajství udržují mozek v pohotovosti a člověk často zůstane vzhůru déle, než plánoval. Chybou může být i extrémně nastavená klimatizace nebo studený proud vzduchu mířící přímo na tělo.

Co dělat, aby nás spánek netrápil ani v období veder? V první řadě je třeba snažit se zabránit tomu, aby se byt přes den prohřál. Větrání má smysl pozdě večer, v noci a brzy ráno, kdy je venkovní vzduch chladnější. Pokud využíváte klimatizaci, pak je ideální vychladit místnost před ulehnutím, avšak s rozumem. Pomoci může také osvěžující vlažná sprcha, lehké a prodyšné povlečení, omezení zbytečných vrstev a dostatečný příjem tekutin během dne.

Omezit je dobré též dlouhé ranní vyspávání nebo několikahodinový odpolední spánek. Ten sice krátkodobě uleví, večer ale může oslabit přirozený spánkový tlak. Pokud je zdřímnutí nezbytné, mělo by být kratší a nemělo by přijít příliš pozdě odpoledne.

Když horko nedovoluje usnout, mohou pomoci některé principy kognitivně-behaviorální terapie. Ačkoliv psychologická technika sama o sobě fyzické přehřátí organismu samozřejmě neodstraní, může zabránit tomu, aby se nepohodlí projevilo ještě úzkostí z neusnutí.

Myšlenky na to, že musím okamžitě usnout, jinak zítra selžu, zvyšují stres a bdělost. Lepší je říci si, že dnešní spánek nebude ideální, ale tělo zvládne i horší noc a alespoň odpočívám. Pokud delší dobu nemůžete usnout, je vhodné na chvíli vstát, přesunout se do chladnějšího prostoru a věnovat se nenáročné činnosti při tlumeném světle. Do postele se pak vraťte, až se znovu objeví ospalost.

Pomoci může také pomalé dýchání s delším výdechem, postupné uvolňování jednotlivých svalových skupin nebo zaměření pozornosti na neutrální tělesné vjemy. Cílem není vypnout myšlenky, ale nechat je přicházet bez dalšího rozvíjení. Komplexní KBT pro nespavost patří mezi nejlépe ověřené postupy léčby chronické insomnie.

Krátkodobá únava, horší soustředění nebo podrážděnost během několika tropických nocí jsou běžným jevem. Odbornou pomoc je vhodné vyhledat, pokud obtíže přetrvávají i po ochlazení, trvají přibližně dva týdny či déle, postupně se zhoršují nebo zasahují do práce, vztahů a fungování.

Varovným signálem je výrazná ztráta zájmu a radosti, dlouhodobě skleslá nálada, opakované panické stavy, neschopnost několik nocí téměř vůbec spát nebo potřeba pravidelně užívat alkohol či léky na uklidnění. Pozornost vyžaduje i impulzivní jednání, zmatenost nebo zrychlené myšlení.

Digitální terapeutické programy jsou určené pro mírné až středně závažné potíže. Při akutních stavech, myšlenkách na sebevraždu nebo sebepoškozování je ale nutné vyhledat pomoc bezodkladně.