Stres před zkouškou, nervozita při prezentaci nebo období, kdy se musíš učit víc než obvykle, jsou běžnou součástí studia. Určitá míra stresu nás dokonce může mobilizovat – pomáhá nám zaměřit pozornost a připravit se na výkon.

Problém nastává ve chvíli, kdy stres nekončí spolu se zkouškou nebo odevzdáním práce. Když máš pocit, že jsi pod tlakem téměř pořád, špatně spíš, nedokážeš se soustředit, ztrácíš motivaci nebo se kvůli škole vzdáváš věcí, které ti dříve pomáhaly odpočívat.

Psychické zdraví studentů totiž neovlivňuje jen to, co se děje ve škole. Do stejného dne se musí vejít studium, práce nebo brigáda, vztahy, rodina, přátelé, finance i odpočinek. Někdy toho může být jednoduše příliš.

Studium je spojeno s řadou situací, ve kterých jsme hodnoceni-přijímací zkoušky, testy, prezentace, zkouškové období nebo státnice jsou vždy spojeny. Větší nebo menší mírou hodnocení, a to sebou nese napětí a očekávání, která nemusí být vždy naplněna. Na vysoké škole se k tomu často přidává větší odpovědnost za vlastní čas, nutnost skloubit školu s prací a otázky, co bude po studiu.

Stres spojený se studiem proto nevzniká jen kvůli množství učiva. Může souviset také s tlakem na výkon, zkouškami a hodnocením, strachem ze selhání, vysokými nároky na sebe nebo s pocitem, že ostatní všechno zvládají lépe. V odborné literatuře se pro stres související se studijními nároky používá také pojem akademický stres.

Srovnávání je dnes navíc velmi snadné. Na sociálních sítích vidíš spolužáka, který právě zvládl státnice, někoho na Erasmu nebo kamarádku, která už při škole pracuje v oboru. Mnohem méně je vidět nejistota, únava nebo neúspěchy, které k jejich životu také patří.

Stres ve škole nebo stres z vysoké školy proto automaticky neznamená, že něco nezvládáš. Důležitější je, jak je stres intenzivní, jak dlouho trvá a zda máš možnost po náročném období znovu načerpat síly.

Když stres trvá dlouho a chybí prostor pro regeneraci, může se postupně promítat do psychiky, těla i chování.

Můžeš být unavený, podrážděný nebo mít pocit, že je toho na tebe moc. Hůř se soustředíš na učení, zapomínáš, co jsi právě četl, nebo nedokážeš začít. Večer jsi vyčerpaný, ale přesto nemůžeš usnout, protože přemýšlíš nad tím, co všechno ještě musíš udělat.

Mohou se objevovat také myšlenky jako: „Tohle nemůžu zvládnout.“ „Ostatní jsou dál než já.“ „Když tu zkoušku neudělám, všechno jsem pokazil.“ Úzkost ze školy pak může vést k tomu, že začneš některé situace odkládat nebo se jim vyhýbat.

Dlouhodobé přetížení se může projevit také tělesně – například bolestmi hlavy, svalovým napětím, zažívacími obtížemi, bušením srdce nebo problémy se spánkem. Stres a problémy se spánkem se navíc mohou navzájem posilovat.

Náročné období může ovlivnit i vztahy. Když jsi dlouhodobě ve stresu, můžeš mít méně energie na přátele nebo partnera, být podrážděnější, cynický/á nebo se naopak stáhnout a řešit všechno sám/a. Právě kontakt s lidmi, kterým důvěřuješ, ale může být v období zvýšené zátěže důležitým zdrojem podpory.

Jedna náročná zkouška, několik špatných nocí nebo týden, kdy se ti nechce otevřít skripta, ještě neznamenají psychický problém. Nepříjemné emoce jsou běžnou reakcí na náročné situace.

Zpozornět je dobré tehdy, když potíže trvají několik týdnů, postupně se zhoršují nebo začínají výrazně zasahovat do běžného života a nefungují obvyklé strategie.

Můžeš například zjistit, že už téměř nedokážeš odpočívat, protože i ve volném čase myslíš na školu. Přestáváš se vídat s lidmi, nezvládáš povinnosti, které ti dříve nedělaly problém, nebo máš před zkouškami tak silnou úzkost, že se jim začínáš vyhýbat. Někdy se objeví výrazné tělesné projevy úzkosti – buší ti srdce a nejde se zklidnit nebo se ti těžce dýchá jako bys zrovna vyběhl/a do pátého patra a ty přitom sedíš v křesle.

Dalším signálem může být dlouhodobé emoční vyčerpání a ztráta zájmu o studium. Člověk, kterému na škole dříve záleželo, začne mít pocit, že už je mu všechno jedno, pochybuje o smyslu studia nebo o svých schopnostech.

V odborné literatuře se v této souvislosti setkáme s pojmem student burnout, tedy vyhoření u studentů. Výzkumy u studentů popisují především výrazné vyčerpání spojené se studiem, rostoucí odstup nebo cynický vztah ke studiu a pocit, že člověk při studiu není dostatečně úspěšný nebo schopný. Vyhoření u studentů není totéž jako několik náročných týdnů během zkouškového. Podstatné je, že obtíže přetrvávají a regenerace už nepřináší obvyklou úlevu.

„Vím, že bych se měl učit, ale nemůžu se přinutit začít.“

Prokrastinace u učení patří k problémům, které zná velká část studentů. Snadno pak vznikne jednoduché vysvětlení: Jsem líný. Nemám dost pevnou vůli. Musím se víc snažit.

Jenže prokrastinace často není pouze problém organizace času.

Představ si, že tě čeká důležitá zkouška. Otevřeš skripta a napadne tě: „Je toho strašně moc. Tohle se nemůžu stihnout naučit.“ Objeví se napětí a nejistota. Sáhneš po telefonu a na chvíli se ti uleví.

Právě krátkodobá úleva může rozhodnout o tom, že když se příště objeví stejný nepříjemný pocit, je ještě snazší sáhnout po mobilu než začít s učením.

Prokrastinaci tady předchází strach ze selhání a pocit zahlcení. Výzkumy skutečně nacházejí souvislost mezi prokrastinací a strachem se selhání, úzkostí a dalšími negativními emocemi.

Místo čekání na chvíli, kdy budeš mít dost motivace, může být užitečnější promyslet jednotlivé kroky.

„Musím se naučit celý předmět“ je úkol, před kterým máš chuť utéct. Co říkáš na plán: „V příštích 20 minutách si projdu první tři stránky a vypíšu si hlavní pojmy“?

Pomoci může také odstranit rušivé podněty, dát telefon mimo dosah a předem si určit, čemu se budeš během následujícího času věnovat. Pokud je nejtěžší vůbec začít, zkus si říct, že se budeš učit pouze pět minut. Po pěti minutách se můžeš rozhodnout, jestli budeš pokračovat.

A pokud se prokrastinace opakuje, zkus si všimnout také toho, co si říkáš těsně předtím, než úkol odložíš. Právě tady může být důležitá část odpovědi.

Péče o duševní zdraví nemusí znamenat dokonalý režim, každodenní meditaci ani další položku na seznamu úkolů. V náročném období užitečnější zkoušet malé kroky, které jsi schopen/na každý den dělat. Už tak toho máš dost co na práci.

Plánuj realisticky. Při plánování nepočítej jen s tím, co bys zvládl v ideálním dni. Nech si rezervu na únavu, nečekané povinnosti i odpočinek. Velké úkoly rozděluj na menší a konkrétní kroky.

Střídej zátěž a regeneraci. Několik hodin strávených nepřetržitě nad knihami nemusí znamenat, že se toho naučíš víc. Krátké přestávky, pohyb nebo změna prostředí mohou pomoci obnovit pozornost a učení bude efektivnější.

Nesnaž se dlouhodobě získávat čas na úkor spánku. Spánek není něco navíc, co zbývá po splnění všech povinností. Ovlivňuje pozornost, paměť, emoční regulaci i schopnost zvládat stres. Pravidelné ponocování proto může problém se soustředěním ještě zhoršovat.

Všímej si svých myšlenek. V období zkoušek mohou být časté katastrofické nebo velmi náročné myšlenky: „Musím to zvládnout napoprvé.“ „Nesmím udělat chybu.“ „Když neuspěju, znamená to, že na tuhle školu nemám.“ Zkus se zastavit a položit si otázku: Je to fakt, nebo moje obava? Existuje i jiný způsob, jak se na situaci dívat?

Zůstaň v kontaktu s lidmi. Nemusíš všechno zvládat sám. Někdy pomůže společné učení, jindy rozhovor s někým, komu důvěřuješ, nebo jednoduše chvíle, kdy se vůbec nebavíte o škole.

Pokud právě přemýšlíš, jak zvládnout zkouškové, nesnaž se během několika týdnů změnit celý svůj životní styl. Vyber si jednu nebo dvě věci, které ti mohou reálně pomoci právě teď.

O odborné pomoci má smysl uvažovat ve chvíli, kdy psychické potíže trvají několik týdnů, jsou intenzivní nebo začínají výrazně ovlivňovat běžné fungování a nefungují ti tvé obvyklé strategie. Taky to, kdy přestáváš mít radost z věcí, které tě většinou těší, a i když se snažíš odpočívat a spát, stejně jsi bez energie. Zpozorni také, když tě delší dobu trápí úzkost, špatně spíš, začneš se kvůli psychickým potížím vyhýbat kamarádům, přestáváš chodit do školy, nezvládáš zkoušky (to není situace, kdy nedáš napoprvé zkoušku) a všímáš si, že ti běžné každodenní povinnosti dělají potíž.

Nemusíš ale čekat, až bude situace opravdu vážná. Psychologická nebo psychoterapeutická pomoc může být užitečná i tehdy, když máš pocit, že se opakovaně dostáváš do stejného kruhu a vlastní strategie už nestačí.

Jednou z možností je klasická osobní psychoterapie. Pro studenty může být dostupnější také online nebo digitální terapie, protože ji lze lépe skloubit s rozvrhem, prací nebo pobytem mimo místo bydliště.

Digitální terapeutické programy Mindwell vycházejí z principů kognitivně-behaviorální terapie (KBT). V programu pracuješ vlastním tempem s jednotlivými terapeutickými moduly a doprovází tě terapeut, který poskytuje písemnou zpětnou vazbu. Program tak může nabídnout strukturovanou pomoc při úzkostech nebo depresivních potížích z prostředí, kde máš dostatek soukromí.

Programy Úzkost, Deprese a OCD mohou lidé starší 18 let při splnění indikačních podmínek získat s plnou úhradou z veřejného zdravotního pojištění. Digitální terapie je určena především lidem s mírnými až středně závažnými obtížemi; nenahrazuje akutní psychiatrickou nebo krizovou péči.

Studium je období, kdy se učíš spoustu nových věcí, a to nejen ze skript. Postupně zjišťuješ, jak pracuješ pod tlakem, kolik toho zvládneš, co ti pomáhá odpočívat nebo kdy už potřebuješ pomoc druhých.

Stres před důležitou zkouškou neznamená, že máš psychický problém. Stejně jako období únavy nebo horšího soustředění nemusí znamenat, že se s tebou něco děje.

Důležité je všímat si, jak dlouho potíže trvají, jak jsou intenzivní a jak moc ovlivňují tvůj běžný život. Pokud zjistíš, že už na ně vlastní síly nestačí, vyhledat pomoc není selhání.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11852093/